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Index glycémique des aliments

Depuis de nombreuses années, nous avons classé les glucides en deux catégories différentes: les glucides simples , également appelés sucres rapides et les glucides complexes , également appelés sucres lents .

Cependant, des études scientifiques ont montré que ce concept est faux: les glucides complexes ne sont pas nécessairement assimilés lentement par l’organisme, et les glucides simples peuvent ne pas être rapidement assimilés par l’organisme.

Cette notion de sucres lents et de sucres rapides est encore largement utilisée dans le langage courant, notamment en matière d’activité physique. 

Cependant, il existe aujourd’hui une notion plus précise pour la classification des différents glucides: le index glycémique.

En savoir plus sur ce « nouvel » index glycémique des aliments qui fait son entrée dans le monde de la nutrition, ainsi qu’un tableau des principaux aliments à indice glycémique faible, moyen et élevé. p>

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Index glycémique: définition et utilité

Il existe plusieurs types de glucides:

  • Les sucres simples comme le glucose ou le fructose.
    Ils sont composés d’une ou deux molécules de glucose et ont une structure moléculaire très simple.
  • Sucres complexes tels que l’amidon.
    Ils sont composés de centaines de molécules de glucose et ont une structure moléculaire beaucoup plus complexe.

Il y a quelques années, la communauté scientifique est partie du principe suivant:

  • Plus la molécule de glucide est complexe, plus il sera difficile pour le corps de la «casser» avant d’être assimilée, et moins l’augmentation de la glycémie sera importante.
    On parlait de sucres lents, qui se répandent lentement dans le sang.
  • À l’inverse, plus la molécule de glucide est simple, plus elle sera assimilée rapidement par l’organisme et plus la glycémie augmentera.
    Nous avons parlé de sucres rapides, qui se diffusent rapidement dans le sang.
    Cette réflexion semble avoir du sens. Pourtant, est faux.

Des études menées par le Dr D.J.A Jenkins, professeur au Département de nutrition et de sciences de l’École de médecine de l’Université de Toronto, ont montré que:

  • Quelle que soit la complexité moléculaire des glucides, leur taux d’absorption dans l’intestin (après passage dans l’estomac) est (presque) le même.
  • Le temps entre l’ingestion d’un aliment glucidique à jeun et le pic de sucre dans le sang (lorsque la glycémie est la plus élevée) est presque le même, quelle que soit la complexité de la molécule de glucides:
Comme vous pouvez le voir sur le graphique ci-dessus, qu’il s’agisse d’un aliment à base de glucides complexes tels que la purée de pommes de terre ou de glucides simples tels que le glucose, le pic la glycémie est obtenue environ 30 minutes après l’ingestion et la glycémie revient à la normale vers à 2 heures plus tard.

Cependant, il faut noter que quantité de glucides, la glycémie maximale atteinte n’est pas la même selon le type d’aliment consommé.
Une nouvelle donnée est apparue: le pouvoir hyperglycémique d’un aliment, ou le pouvoir d’un aliment basé sur glucides pour augmenter le taux de sucre dans le sang.
Cette valeur cela ne dépend pas de la complexité des glucides (comme nous le pensions depuis des années).

Pour rendre ces données faciles à utiliser et à comprendre, un nouveau critère a été créé : l ‘‘ indice glycémique des aliments contenant des glucides.

L’index glycémique, est une donnée qui permet de classer les aliments contenant des glucides en fonction de la glycémie pendant les deux heures suivant l’ingestion de l’aliment à jeun (cette notion « jeûner » est très important car nous verrons plus tard que certains facteurs modifient l’indice glycémique global d’un plat).

C’est une valeur comprise entre 0 et 100.
100 représente un aliment de base avec le pouvoir hyperglycémique le plus élevé: le glucose en Europe et le pain blanc aux États-Unis.

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Tableau de l’indice glycémique des aliments

Les aliments contenant des glucides peuvent être classés en 3 catégories:

  • Les aliments à IG aliments à faible indice glycémique.
  • Les aliments avec 40 aliments à indice glycémique moyen.
  • Aliments avec IG> 60: ce sont des aliments à index glycémique élevé.

Voici le tableau des principaux aliments pour chaque catégorie d’index glycémique:

Aliments à faible indice glycémique

Voici une sélection non exhaustive d’aliments à faible indice glycémique:

Tableau des aliments à faible indice glycémique (IG

Nourriture Indice glycémique
Abricot (fruit frais) 35
Abricot (fruits secs) 30
Agave (sirop d’agave) 15
Ail 30
Alcool 0
Amandes 15
Amandes (lait d’amande) 30
Artichauts 20
Asperges 15
Aubergine 20
Avocat 10
Baies de Goji 25
Banane (verte) 35
Betterave crue 30
Blé (germe de blé) 15
Chard 15
Boeuf 0
Brocoli 15
Arachides 15
Poudre de cacao (non sucré) 20
Carottes crues 20
Cassoulet 35
Céleri-rave 35
Branche de céleri 15
Cerises 25
Champignons 15
Chocolat noir 70% 25
Chou-fleur 15
Chou 15
Noix de coco (farine ou fruits frais) 35
Concombre 15
Cornichon 15
Courgettes 15
Épinards 15
Figues 35
Fraise et framboise 25
Fructose 20
Haricots rouges 35
Oli 0
Houmous 25
Lait (écrémé, partiellement écrémé ou entier) 30
Lentilles 30
Moutarde 35
Noisettes 25
Noix 15
Oignons 15
Olive 15
Pain à la farine complète 34
Tranches de Wasa 35
Pamplemousse 25
Poire 30
Poireau 15
Ceci 35
Poivre 15
Apple 35
Quinoa 35
Riz sauvage 35
Salade 15
Soja (lait de soja) 30
Tofu 15
Tomate 30
Yaourt nature 35

Ces aliments peuvent être considérés comme les meilleures sources de glucides pour perdre du poids ou contrôler le poids. dans un repas équilibré.

Aliments à index glycémique moyen

Voici une sélection non exhaustive d’aliments à indice glycémique moyen:

Tableau des aliments à index glycémique moyen (40

Nourriture Indice glycémique
Ananas 50
Banane (jaune) 45
Boulgour 50
Arachides (beurre d’arachide) 40
Carottes cuites 40
Noix de coco (lait de coco) 40
Couscous intégrale (semoule) 45
Farro 40
Igname 40
Kiwi 50
Mangue 50
Orancia (jus d’orange sans sucre ajouté) 45
Pain à la farine d’épeautre 45
Patates douces 50
Pâtes complètes al dente 40
Pois 45
Prunes 40
Raisins 45
Riz basmati 50
Riz brun 50
Sorbet sans sucre 40

Les aliments à indice glycémique moyen peuvent être intégrés à l’alimentation, en plus petites quantités.

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Aliments à indice glycémique élevé

Voici une sélection non exhaustive d’aliments à indice glycémique élevé:

Table des aliments à indice glycémique élevé (IG> 60)

Nourriture Indice glycémique
Avoine (en bouillie) 61
Betterave cuite 55
Cookies 70
Brioche 70
Céréales Corn Flakes 85
Cerealis Special K 61
Frites 60
Boisson gazeuse au cola 65
Jam 65
Croissants 62
Glucose 100
Maltodextrine 95
Melon 65
Miel 65
Pain au chocolat 65
Pain blanc / Baguette 70
Pain de Humburger 75
Pastèque 75
Pâtes chaudes 70
Pizza 60
Pommes de terre au four 95
Pommes de terre en purée 80
Frites 95
Maïs soufflé sans sucre 70
Raisins secs 75
Riz blanc 70
Sucre 70
Sucre rouge 70
Tacos 70

Les aliments à indice glycémique élevé doivent être consommés avec beaucoup de modération.
Cependant, ce sont des informations à prendre avec des pincettes … Je vous invite à lire à côté pour mieux comprendre.

Les limites de l’index glycémique

Très populaire auprès du grand public au moment de sa divulgation, ce concept d ‘ indice glycémique s’est progressivement estompé et la plupart des gens ont du mal à comprendre exactement de quoi il s’agit.

La cause principale de ce phénomène: l’indice glycémique varie en fonction de nombreux facteurs:

  • Le taux de maturité des fruits et légumes.
    Plus ils sont mûrs, plus l’indice glycémique est élevé.
  • La quantité de nourriture ingérée au cours d’un repas.
    Si le taux d’assimilation des glucides est le même dans l’intestin, son passage entre l’estomac et les intestins (la fameuse vidange gastrique) peut être ralenti en fonction de la quantité d’aliments ingérés.
  • Cuisson des aliments
    Comme je vous l’ai déjà dit, les effets de la cuisson sur les aliments sont différents.
    Sur les aliments contenant des glucides, plus la cuisson augmente l’index glycémique et donc le leur pouvoir hyperglycémique.
  • Préparation du plat.
    Une purée de pomme de terre aura un indice glycémique plus élevé qu’une pomme de terre entière cuite dans l’eau.
  • La présence ou l’absence d’autres macronutriments.
    Un plat composé uniquement de glucides n’aura pas le même indice glycémique qu’un plat composé de glucides, de protéines et de graisses.
    Les protéines et les lipides ralentissent la vidange gastrique.
  • La présence de fibres solubles.
    Les fibres solubles ralentissent l’assimilation des nutriments et donc leur pouvoir glycémique.

En d’autres termes, il ne faut pas considérer séparément l’indice glycémique de chaque aliment, mais l’indice glycémique global du plat en tenant compte de tous ces facteurs.
Bien sûr, c’est impossible et ces variations sont le principal obstacle à une utilisation plus généralisée de cette variable.

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Index glycémique et insuline

Vous comprenez maintenant que tous les aliments contenant des glucides ne sont pas créés égaux et que certains d’entre eux auront le pouvoir d’augmenter considérablement la glycémie.

Mais pourquoi cette notion de «pic glycémique» est-elle si importante? Je vais vous expliquer:

Un taux de glucose à jeun normal se situe entre 0,7 et 1,1 gramme de glucose par litre de sang.
Si vous mangez un aliment à indice glycémique élevé à jeun, le taux de glucose dans le le sang augmentera considérablement après 30 minutes.

L’objectif de votre corps sera de revenir le plus rapidement possible à une glycémie normale. Pour cela, le pancréas libèrera ce qu’on appelle de l’insuline, une hormone qui gère la glycémie de deux manières. différent:

  1. Le stockage du glucose dans les réserves de glycogène au début.
  2. Une fois que les réserves de glycogène sont pleines, le glucose est « stocké » sous forme de graisse dans les cellules adipeuses.

Pour éviter de prendre du poids, il est important de se concentrer sur les aliments à faible IG tout au long de la journée.

La charge glycémique

La charge glycémique est un fait inventé par Walter Willett, qui intervient notamment à l’Université de Harvard.

Ces données complètent l’index glycémique en fournissant un élément essentiel: la quantité de glucides apportée par votre portion de nourriture.

La charge glycémique est obtenue grâce à la formule suivante:

Charge glycémique pour une portion = (Indice glycémique de l’aliment x quantité (en g) de glucides dans cette portion) / 100

Voici un exemple pour certains aliments:

  1. Pastèque
    250 g de pastèque contiennent environ 12 g de glucides. L’indice glycémique de la pastèque est de 75.
    Le calcul de la charge glycémique est: 12 × 75/100 = 9.
    La charge glycémique de 250 g de pastèque est donc de 9, ce qui est assez faible.
  2. Pain blanc
    250g de pain blanc contient environ 120g de glucides. L’indice glycémique du pain blanc est de 70.
    Le calcul de la charge glycémique est: 120 × 70/100 = 84.
    La charge glycémique de 250 g de pain blanc est de 84, ce qui est énorme.
    Si la pastèque a un index glycémique plus élevé que le pain blanc, vous comprendrez facilement que consommer 250g de pastèque n’aura pas le même effet sur votre glycémie que 250g de pastèque…

L’index glycémique, associé à la charge glycémique d’un aliment, peut donc être une valeur intéressante pour choisir les meilleurs glucides dans votre plan de repas.
Cependant, ces variables sont difficiles à gérer pour les débutants en nutrition, et il est très facile de se perdre…

En général, vous pouvez conserver les informations suivantes:

  • Focus sur les aliments à faible indice glycémique
  • Mangez modérément des aliments à indice glycémique moyen
  • Consommez occasionnellement des aliments à indice glycémique élevé

L’index glycémique du sport

Pour un athlète cherchant à développer ses performances, l’utilisation de l’index glycémique peut être très intéressante.
En effet, alors que de nombreuses personnes essaient de réduire les glucides dans leur alimentation avec des régimes alimentaires faibles en glucides (avec le fameux régime sans glucides), les sportifs ne s’opposent pas à consommer plus de glucides qui sont la principale source d’énergie pour le corps.

Pour un athlète, une question essentielle est de savoir quoi manger avant le sport pour obtenir un maximum d’énergie sans être dérangé par la digestion, et quoi manger après le sport pour optimiser sa récupération.

Voici mes conseils:

  1. Environ 1h30 avant le sport , consommez des glucides à faible indice glycémique afin de bénéficier de l’énergie glucidique sans être victime de la réaction d’hypoglycémie qui survient après la consommation d’un aliment à indice glycémique élevé.
  2. Dans l’heure qui suit votre effort intense, mangez (à jeun) des glucides à indice glycémique élevé pour reconstituer vos réserves de glycogène, qui ont été épuisées pendant votre entraînement.

Ces deux moments sont très importants pour tout sportif et l’index glycémique (associé à la charge glycémique) peut devenir un chiffre très intéressant.

Vous l’aurez compris, la notion d’index glycémique ne convient pas toujours au grand public …
Voici les concepts les plus importants à retenir:

  1. L’indice glycémique est la capacité d’un aliment à base de glucides à augmenter le taux de sucre dans le sang.
  2. L’indice glycémique d’un aliment varie en fonction de nombreux facteurs: cuisson, maturité des fruits, préparation …
  3. Pour un repas, ne considérez pas l’index glycémique de chaque produit séparément, mais le plat dans son ensemble.
  4. En règle générale, privilégiez les aliments à indice glycémique faible ou moyen, sauf après le sport.

Attention cependant, même si un aliment a un faible indice glycémique, vous ne pouvez pas le manger indéfiniment …

L’augmentation de la glycémie dépend également de la quantité de glucides que vous mangez. Pour cela, la charge glycémique complète la notion d’index glycémique.

N’oubliez pas que les concepts les plus importants restent ceux de:

  1. Consommez des produits entiers et naturels. Vous remarquerez également qu’il existe de nombreux aliments naturels dans les aliments à indice glycémique faible et moyen (beaucoup de fruits et légumes) et de nombreux aliments transformés à indice glycémique élevé. La nature est bien faite!
  2. Consommez la quantité de calories dont vous avez besoin chaque jour, sans dépasser.
    Si vous voulez perdre du poids, vous devez créer un léger déficit calorique de 15 à 20%.
  3. Bien répartir vos macronutriments: protéines, glucides et lipides.

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